Преди 40-ия си рожден ден спях като бебе. Дори след като станах майка, успявах бързо да заспя отново след многократните нощни събуждания. Сега дъщерите ми са по-големи и спят спокойно, но, за моя съжаление, ролите се размениха – вече аз съм тази, която се върти в леглото в малките часове.
На 44 години започнах да изпитвам нощни пикове на кортизола – хормона на стреса, което е често срещано явление по време на перименопаузата. Проучванията показват, че до 60% от жените на средна възраст страдат от нарушения на съня, като хормоналните промени и нощното повишаване на кортизола са сред основните причини . Най-често сънят ми се прекъсва между 1 и 4 часа през нощта, което е изключително досадно и изтощително.
Ако някога сте страдали от безсъние или неспокоен сън, сигурно познавате добре неприятните последици – умора, раздразнителност и лошо настроение. В началото опитах всичко: успокояващ чай, четене на книга вместо гледане в екрана преди лягане – но нищо не помогна.
Промяната дойде, когато ми препоръчаха техниката на дишане 4-7-8. Методът е изключително лесен: вдишвате през носа за 4 секунди, задържате дъха си за 7 секунди и издишвате бавно през устата за 8 секунди . Ако издишването за 8 секунди ви се струва твърде трудно в началото, Д-р Фернандес съветва да издишвате толкова дълго, колкото ви позволява капацитетът, и постепенно да увеличавате времето.
Защо това работи? Науката зад дишането
Д-р Андрю Уайл, основател на Центъра по интегративна медицина към Университета на Аризона, нарича тази техника „естествен транквилизатор“ за нервната система . Тя действа на три нива:
-
Физиологичен ефект: Когато сме стресирани, симпатиковата ни нервна система задейства реакцията „борба или бягство“ – сърцето бие по-бързо, мускулите се напрягат. Дишането 4-7-8 активира парасимпатиковата нервна система, което забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане и отпуска мускулите . Това става чрез стимулиране на блуждаещия нерв (вагус) – най-дългият нерв в тялото, който свързва мозъка с корема и контролира релаксацията .
-
Ефект на концентрация: Техниката изисква да се съсредоточите върху броенето, което отвлича вниманието от стресиращите мисли и ви връща в настоящия момент .
-
Емоционален ефект: Успешното изпълнение на упражнението ви дава усещане за контрол, което намалява безпомощността и ви кара да се чувствате по-способни да се справите със стреса .
Научна обосновка: Вагусната стимулация и сънят
Последните научни изследвания потвърждават връзката между стимулацията на вагусния нерв и подобряването на съня. Неинвазивната транскутанна аурикуларна стимулация на вагусния нерв (taVNS), която се прилага върху ухото, показва значителни резултати:
-
Подобрение на съня: Мета-анализ на 13 рандомизирани контролирани проучвания установява, че taVNS значително подобрява качеството на съня и намалява тежестта на безсънието. Ефектът е най-силен при стимулиране на областта на ушната мида (concha) .
-
Клинично проучване: В шестседмично двойно-сляпо проучване с 40 участници с хронично безсъние, групата с taVNS подобрява резултатите си по скалата за качество на съня (PSQI) значително повече от плацебо групата. Общото време за сън се увеличава средно с 58 минути спрямо 10 минути в контролната група .
Тези данни показват, че стимулирането на вагусния нерв – независимо дали чрез дишане или чрез електростимулация – е мощен механизъм за подобряване на съня.
Защо това е особено важно в перименопаузата
По време на перименопаузата нивата на естроген и прогестерон спадат. Прогестеронът има успокояващ ефект, а естрогенът регулира реакцията на стрес. Когато те паднат, кортизолът може да излезе извън контрол, особено вечер, което води до „състояние на умора, но с усещане за вътрешно напрежение“ . Научно изследване потвърждава, че по-високите нива на кортизол през деня и нощта при жени в пери- и постменопауза са свързани с по-малко общо време за сън, по-ниска ефективност на съня и повече събуждания след заспиване .
Допълнителен златен съвет: Правилото 3-2-1
За да подобрите съня си още повече, запомнете лесното правило 3-2-1:
-
3 часа преди лягане – спрете да ядете.
-
2 часа преди лягане – спрете да пиете течности (особено кофеин и алкохол).
-
1 час преди лягане – оставете всички електронни устройства настрана. Синята светлина потиска мелатонина и може да влоши нощните кортизолови пикове .
Как да практикувате дишането 4-7-8
-
Позиция: Настанете се удобно – седнете или легнете.
-
Език: Поставете върха на езика срещу тъканта зад горните предни зъби .
-
Вдишване: Вдишайте бавно и равномерно през носа, докато броите мислено до 4.
-
Задържане: Задръжте дъха си за броене до 7.
-
Издишване: Издишайте бавно през устата, като издавате лек „съскащ“ звук, докато броите до 8 .
Препоръчва се да повторите цикъла 4 пъти, два пъти дневно . Може да го правите сутрин, за да започнете деня по-спокойни, и вечер, за да подготвите тялото за сън. Комбинацията от дихателната техника 4-7-8 и правилото 3-2-1 се оказа моят личен ключ към по-спокойния сън. Ако и вие търсите естествен и ефективен начин да се справите с безсънието, горещо ви препоръчвам да ги изпробвате.