Според множество проучвания на световни лекари и изследователи в областта на медицината, в основата на регенерирането на нашите органи и това те да бъдат здрави, стои производството на стволови клетки в организма ни. За съжаление с годините, тяхното производство рязко намалява и ние се нуждаем от благоприятни фактори, които да го стимилурат, така че да се чувстваме здрави и в добро общо състояние. Тоест нашите органи да успяват да се възстанояват и дори ние да сме на 6о години, да имаме сърце, което се чувства много по -младо от биологичната си възраст. Но как да постигнем това регенериране на стволови клетки. Учените твърдят, че един от начините е чрез правилното хранене или по-точно следването на средиземноморската диета. Но какво представлява тя в детайл, освен общоизвестните на всички нас факти. Нека разберем.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е начин на хранене, който набляга на растителни храни и здравословни мазнини.
Като цяло, ако следвате средиземноморска диета, ще ядете:
Много зеленчуци, плодове, боб, леща и ядки.
Много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
Изобилие от екстра върджин зехтин (EVOO) като източник на здравословни мазнини.
Умерено количество риба, особено богата на омега-3 мастни киселини.
Умерено количество сирене и кисело мляко.
Малко или никакво месо, избор на птиче вместо червено месо.
Малко или никакви сладкиши, сладки напитки или масло.
Умерено количество вино по време на хранене (но ако още не сте пили, не започвайте).
Диетолог може да ви помогне да промените тази диета, ако е необходимо, въз основа на вашата медицинска история, основни заболявания, алергии и предпочитания.
Защо средиземноморската диета?
Известно е, че диетата има ефект върху дълготрайните заболявания. Те включват проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, известни като сърдечно-съдови заболявания. Наблюдения от проучване през 60-те години на миналия век установиха, че сърдечно-съдовите заболявания са свързани с по-малко смъртни случаи в някои средиземноморски страни, като Гърция и Италия, отколкото в САЩ и Северна Европа.
По-нови проучвания свързват средиземноморската диета с по-ниски рискови фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол и високо кръвно налягане.
Днес средиземноморската диета е един от плановете за здравословно хранене, които американските експерти по хранене препоръчват. Също така е признат от Световната здравна организация като модел на здравословно хранене.
Много култури имат модели на хранене, подобни на средиземноморската диета, включително Япония, например.
Изследванията показват, че е от ключово значение да следвате средиземноморската диета в дългосрочен план, за да има полза за сърцето ви.
Основните стъпки за спазване на диетата включват:
Всеки ден яжте зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и растителни мазнини.
Всяка седмица яжте риба, птиче месо, боб, бобови растения и яйца.
Насладете се на умерени порции млечни продукти.
Ограничете количеството червено месо, което ядете.
Ограничете колко храни с добавена захар ядете.
Някои други елементи на средиземноморската диета са:
Споделете храната със семейството и приятелите.
Упражнявайте се редовно.
Наслаждавайте се на вино в умерени количества, ако пиете алкохол.
Тези съвети ще ви помогнат да започнете:
1.Яжте повече плодове и зеленчуци. Всеки ден се стремете към 2 до 3 порции плодове и четири или повече порции зеленчуци. Една порция плодове се равнява на средно парче цял плод или една чаша нарязан. Една порция зеленчуци се равнява на две чаши листни продукти, една чаша сурови зеленчуци или половин чаша варени зеленчуци.
2.Изберете пълнозърнести храни. Преминете към пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Можете също така да опитате други пълнозърнести храни, като булгур, ечемик и фаро. Ако ядете около 2000 калории на ден, стремете се да имате поне 3 унции пълнозърнести храни. Можете да получите 1 унция от филия хляб, чаша готови зърнени култури или половин чаша варен ориз или паста. Прочетете етикета с хранителните факти, за да разберете какво количество продукт съдържа една порция.
3.Използвайте ненаситени мазнини от растения. Замяната на наситени мазнини с ненаситени може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Например, можете да замените маслото със зехтин, рапица или шафраново или слънчогледово масло при готвене или на масата. И вместо да слагате масло или маргарин върху хляба, можете да използвате мазане с ядки или семена върху препечен хляб или върху ябълка.
4.Яжте повече морски дарове. Яжте риба или миди 2 до 3 пъти седмично. Децата и хората, които са бременни или кърмят, може да искат да ограничат някои видове риба поради нивата на живак. Една порция риба е около 3 до 5 унции за възрастни. Това е приблизително с размера на тесте карти. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ препоръчва по-малки порции за деца два пъти седмично.
5.Прясна или напълнена с вода риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга са здравословен избор. Стойте далеч от дълбоко пържена риба.
6.Вземете ядки. Всяка седмица се стремете да ядете четири порции сурови, несолени ядки. Една порция е четвърт чаша.
7.Насладете се на млечни продукти. Някои добри избори са обезмаслено или 1% мляко, нискомаслено извара и нискомаслено гръцко или обикновено кисело мляко. Ограничете количеството сирене, което ядете. И намалете млечните продукти с по-високо съдържание на мазнини. Това включва пълномаслено и 2% мляко, масло, маргарин и сладолед.
8.Намалете червеното и преработеното месо. Вместо това яжте повече риба, птиче месо или боб. Ако ядете месо, гледайте да е постно и нека порциите са малки. И преди да го сготвите, първо се опитайте да отстраните мазнината, която виждате.
9.Подправки. Билките и подправките подобряват вкуса и намаляват нуждата от сол.
Средиземноморската диета има много гъвкавост, така че можете да я превърнете във вкусен и питателен начин на хранене. Следвайте този модел на хранене в дългосрочен план, за да извлечете максимума от него.
